Еще раз о пользе пеших прогулок

При малоподвижном образе жизни и постоянной занятости важно использовать любой удобный случай для физической активности. Пешие прогулки – прекрасное средство общего укрепления организма и снижения уровня стресса, а возможностей для них более чем достаточно.

Самое удобное время до ходьбы – утро, после ночного отдыха можно без напряжения и усталости пройти 4-5 км. Воздух утром свеж, даже в мегаполисе. Чтобы хорошенько зарядиться энергией в выходной день, слегка перекусив, отправляйтесь на длительную пешую прогулку. Чтобы прогулка доставила удовольствие, позаботьтесь об удобной обуви и комфортной одежде и не забудьте взять с собой бутылку для воды спортивную.

Скорость и расстояние

Не нужно сразу ставить рекордов – удлиняйте маршрут и увеличивайте интенсивность ходьбы постепенно. Начинайте с получасовой прогулки и расстояния 3 км, со временем увеличив ее продолжительность до 2-3 часов, походя за это время 10-15 км.

Маршрут мысленно поделите на 3 части: подготовка, основная часть и завершение. Первую четверть пути наращивайте скорость, совмещая движения с дыханием. Основную часть пути, которая должна составлять примерно половину маршрута, идите с высокой скоростью, а последнюю четверть пути постепенно переходите на спокойный шаг и выравнивайте дыхание.

Определите оптимальную для вас скорость ходьбы – если вы двигаетесь достаточно быстро и при этом можете свободно поддерживать беседу, такая скорость является для вас оптимальной. При таком темпе организм потребляет 60-70% кислорода от своих предельных возможностей. Это соотношение создает достаточную нагрузку для сердечно-сосудистой системы. Если при ходьбе вы задыхаетесь и поддерживаете беседу только короткими возгласами и односложными словами, то необходимо снизить скорость.

Для определения оптимальной скорости воспользуйтесь способом чешского доктора Иржи Квапилика: из 180 вычтите свой возраст. Полученная разность – число ударов пульса в минуту, превышать которое при тренировках не следует. Если вам 33 года, то допустимый пульс – 147 ударов в минуту.

При ритме сердечных сокращений, не превышающих 65 % от максимума (в нашем примере – 95 ударов в минуту), можно без особых усилий пройти значительное расстояние. Казалось бы, долгие прогулки в умеренном темпе – бесполезная трата времени, но именно благодаря таким «легким» нагрузкам укрепляется общее здоровье и выносливость. Несколько месяцев регулярных длительных прогулок обеспечат прирост мышечной массы, укрепят сердечно-сосудистую систему, сожгут излишки жира в организме и приведут в порядок нервную систему. Также, можно обратить внимание на спортивное питание на befirst.info, которое будет давать дополнительные силы и энергию.

Ходите правильно:

- стопу ставьте прямо, не выворачивая пальцы наружу;

- на землю ставьте сначала пятку, слегка приподняв пальцы;

- колено при соприкосновении ноги с землей должно быть прямым;

- бедра двигаются незначительно, только вверх-вниз;

- спина при ходьбе прямая, подбородок чуть приподнят, руки движутся свободно, слегка согнутые в локтях;

- шаг пружинистый, не слишком широкий;

- дыхание свободное, желательно, вдыхать медленнее, чем выдыхать.

Дышать только носом при стремительной ходьбе затруднительно, хотя при вдохе через нос воздух, прежде чем попасть в носоглотку, очищается и согревается. Старайтесь хотя бы начинать вдох через нос, не задерживайте дыхание.

Длительные прогулки помогут снизить переутомление, скопившееся в организме за рабочую неделю, благоприятно скажутся на цвете лица и повысят жизненный тонус.